काठमाडौं । निद्रा नलाग्ने समस्या लिएर अस्पताल, नर्सिङ होम वा ल्किनिक धाउने मानिस सायद प्रशस्तै छन् । के तपाईंलाई राति अबेरसम्म निन्द्रा लाग्दैन ? त्यसो हो भने सावधान ! यो एउटा रोग बनिसकेको पनि हुनसक्छ ।

तपाईंले यो समस्या समाधानको लागि चिकित्सकसँग परामर्श लिन जरुरी छ । तर एक अनुसन्धानले यो पनि देखाएको छ कि, ‘अबेरसम्म मोबाईल फोन र विद्युतिय उपकरणमा बिताउने बानीले तपाईको निन्द्रा हराम गरेको हुनसक्छ ।’

नयाँ डिजिटलको उत्पादन र सेवाहरूको विकास तीव्र गतिमा भएसँगै सबैको पहुँचमा पुगेको छ, मोबाइल, ल्यापटप, ट्याब्लेट र अरु विद्युतिय उपकरणहरु ।

फोसबुक चलाउन, अरु सामाजिक सञ्जाल चलाउन, भिडियो बनाउन वा च्याट गर्न, फोटो खिच्न, गेम्स खेल्न, इन्टरनेटको प्रयोग, भिडियो हेर्न मोबाइल प्रयोग गर्दा अबेरसम्म तपाईको हातमै रहन्छ मोबाईल ।

औसतमा एक मानिसले मोबाइलमा च्याट गरेर, भिडियो हेरेर, इन्टरनेटको प्रयोग गरेर आफ्नो दिनको १६ घण्टासम्म बिताउने गरेको अनुसन्धानबाट खुलेको छ ।

मोबाईलको प्रविधीले विश्व दुनियाँ आफ्नो हातमा छ भने कति शक्तिशाली विकीरणहरु छन् होला ? के हामीले यो कल्पना गरेका छौँ ? त्यसैले यी यस्ता विकीरणहरुबाट धेरै समय नजिक परिरहन हुँदैन । यसले मानिसको मस्तिष्कलाई र शरीरलाई हानीसमेत पुर्‍याइरहेका हुन्छौं ।

घाँटी दुख्ने, पाखुरा दुख्ने, एकोहोरो हुने, दिमागले अरु कुरा सोच्न नसक्ने, झ्याउ लागेको जस्तो हुने, महत्वपूर्ण काममा असर, खानपानमा असर, र शरीरको थकानले गर्दा विभिन्न रोग निम्तिन सक्ने ति अनुसन्धानले देखाएका छन् ।

आँखा दुख्ने, टाउनको भारी हुने, अबेरसम्म निन्द्रा नआउने, फोन नै चलाइरहन मन लाग्ने, टाउको दुख्ने, ढाड दुख्ने, जोर्नी दुख्ने, मानसिक थकान, डिप्रेसन, आत्महत्या, क्रोध, हिंसा गर्ने मनस्थिति तथा अन्य धेरै रोगहरू यी यस्ता प्रविधीजडित उपकरणको प्रयोगले हुने गर्छ ।

उक्त अनुसन्धानले देखाएको छ कि, ‘धेरै स्क्रिनमा समय बिताउने गर्दा निन्द्रामा समस्या आएर अनुहारमा डण्डीफोर, दाग, आँखा मुनि कालो घेरा, छालामा समस्या थायराइडको समस्या, केश झर्ने, मुटु रोग, मृगौलाको समस्या, उच्च रक्तचाप, मोटोपन, पेटसम्बन्धी विभिन्न रोगहरु देखा पर्न थाल्छ ।’

त्यतिमात्रै होईन तपाई कति घण्टा सुत्नुहुन्छ ? मानिसको उमेर, शारीरिक अवस्था, मानसिक स्थिती अनुसार निन्द्रा तलमाथी हुनसक्छ । तर विशेषज्ञले उमेअनुसारको तपाईलाई आवश्यक पर्ने निन्द्राको समय दिएका छन् । तपाईको उमेरअनुसारको निन्द्रा हुनुपर्ने समय हेर्नुहोस् ।

नवजात (०–३ महिना) :

भर्खर जन्मेका बच्चाहरुले सामान्यतया दैनिक १४ देखि १७ भण्टा सुत्नुपर्छ । ११ देखि १३ घण्टा सुत्दा पनि तिनीहरुलाई निन्द्रा पुग्छ, तर १९ घण्टाभन्दा बढि सुत्न दिनु हुँदैन ।

शिशु (४–११ महिना) :

यिनीहरुका लागि उपयुक्त १२ देखि १५ घण्टाको निन्द्रा हो । कम्तीमा १० घण्टासुत्दा पनि निन्द्रा पुग्छ, तर शिशुहरुलाई १८ घण्टाभन्दा बढि कहिल्यै सुत्न दिनु हुँदैन ।

वामे सर्नेहरु (१–२ वर्ष) :

यो उमेरका बच्चाहरुले ११ देखि १४ घण्टा सुत्नुपर्छ । यिनीहरु कम्तीमा ९ देखि १५ घण्टाको निन्द्रा हो ।

विद्यालय जानु अघिका (३–५ वर्ष) :

विशेषज्ञहरुले यो उमेर समूहका बच्चाहरुले १० देखि १३ घण्टा सुत्नुपर्ने बताएका छन् । तर, ८ घण्टाभन्दा कम र १४ घण्टाभन्दा बढि निन्द्रा यिनीहरुलाई उपयुक्त हुँदैन ।

स्कुले उमेरका (६–१३ वर्ष) :

यो उमेरकाहरुले ९ देखि ११ घण्टा सुत्नुपर्छ । ७ घण्टाभन्दा कम र १२ घण्टाभन्दा बढिको निन्द्रा यिनीहरुका लागि स्वस्थ मानिएको छैन ।

किशोरकिशोरी (१४–१७ वर्ष) :

किशोरकिशोरीका लागि सुझाएको निन्द्राको अवधि ८ देखि १० घण्टा हो । तर यिनीहरुले ११ घण्टाभन्दा बढि र ७ घण्ठाभन्दा कम सुत्नु उपयुक्त नहुने जनाएको छ ।

युवा (१८–२५ वर्ष) :

युवा उमेर समूहकाहरुले ७ देखि ९ घण्टा सुत्नु उपयुक्त हो । यिनीहरुले ६ घण्टाभन्दा कम र ११ घण्टाभन्दा बढि सुत्नु हुँदैन ।

वयस्क (२६–६४ वर्ष) :

यो उमेरका समूहका लागि सुझाएको निन्द्राको अवधि युवाहरुको लागि जस्तै हो । ७ देखि ९ घण्टा सुत्नु ।

वृद्व (६५ वर्ष भन्दामाथि) :

यो उमेर समूहका मानिसहरुका लागि दैनिक ७/८ घण्टाको निन्द्रा स्वस्थ मानिएको छ । तर यिनीहरुले ५ घण्टाभन्दा कम र ९ ९ घण्टाभन्दा बढि सुत्नु हुन्न ।

लामो र स्वस्थ जीवन चाहनुहुन्छ भने मीठो निद्रामा समय खर्च गर्नुहोस्’ निन्द्रा विशेषज्ञ म्याथ्यु वाकर को यो भनाई तपाईले कत्तिको लागू गर्नुभएको छ ?

वाकरले भनेका छन्, पछिल्लो समयका मानिसहरु प्रविधीमा हिमचिम बढाएर आफ्नो निन्द्रा साटिरहेका छन् । तर यसको दिर्घकालीन असर डरलाग्दो छ । मानिसहरुमा निद्रा नपुग्दा शारीरिक धेरै प्रकिया अवरुद्ध हुन्छन् र हृदयरोग, क्यान्सर र मधुमेहको जोखिम बढ्छ। दैनिक सातदेखि नौ घण्टा सुत्दा पर्याप्त निद्रा पुग्छ। तपाईलाई थाहा छ रु पर्याप्त सुत्नु शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि मात्रै होइन सृर्जनशीलताका लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ। निन्द्रा नलाग्ने मानिसले के गर्ने रु प्राकृतिक निन्द्राको लागि तपाईले केहि टेक्निक फलो गर्नुपर्छ । जुन विभिन्न अनुसन्धानबाट पुष्टि भएको छ ।

-एउटै निश्चित समयमा सुत्ने

-क्याफिन नखाने

-बिहान पर्याप्त घाममा बस्ने

-सकारात्मक सोँच राख्ने

-बेडमा पुगेपछि मोबाईल आफूबाट पर राख्ने नचलाउने

-शान्त रहने

-सन्तुष्ट हुने

-आफूलाई माया र सम्मान गर्ने

-सकेसम्म चाँडै विहानको खानेकुरा खाने

-बिहान मात्रै शारीरिक व्यायाम गर्ने

-नियमित आहारव्यहार गर्ने

-रिस, राग ,लोभ ,मोह त्याग्ने

-नियमित शारिरीक व्यायाम गर्ने

-सधैँ एउटै समयमा दिउँसोको खाना खाने र राति सात बजेपछि केही नखाने

स्लीप मेडिसिन नामक जर्नलमा प्रकाशित शोधमा यी टेक्निक अपनाएमा तपाईको निन्द्रा सम्बन्धी समस्यामा समाधान हुने कुरा लेखिएको छ ।

रातमा निन्द्रा परेन भने यी उपाय पनि फलो गरीहेर्नुहोस् :

जब हामी मस्त निदाउन सक्दैनौं, जब हाम्रो निन्द्रा बिथोलिन्छ त्यही नै अनिन्द्रा हो । निन्द्रा पुरा नहुँदा शरीरलाई आराम मिल्दैन । यसको नकारात्मक असर हाम्रो स्वास्थ्य र मस्तिष्कमा पर्छ । पर्याप्त निन्द्रा लिन नपाएमा हामीभित्र मानसिक तथा शारीरिक बिकारले डेरा जमाउँछ । अधिकांश नेपालीहरुको समस्या के छ भने उनीहरुको कुनै सुत्ने समय छैन । हो, यसकारण उनीहरु निकै ठूलो समस्यामा फसेका छन् । धेरैलाई हरेक बिहान फ्रेस देखिनुको सट्टामा निन्द्रा नपुगेजस्तो हाई काढिरहेको आलस्य, आँखाहरु अनिँदो देखिन्छ । कसैको आँखा त रातो भइरहेको हुन्छ । यसको कारण के हो भने उनीहरु पर्याप्त मात्रामा सुतेको पनि हुँदैनन् । यसकारण ले गर्दा यो समस्या आएको हो ।

सामान्य तया बोलीचालीको भाषामा भन्ने गरिन्छ ‘एक दिनको निन्द्राले सात दिन पिरोल्छ ।’ यो भनाइ विल्कुलै सही हो । एक दिन राम्रो निन्द्रा परेन भने हरेक समस्याहरु सामना गर्नुपर्ने हुन्छ । साधारणतया मानिसहरु कम्तिमा आठ घण्टा सुत्नुपर्ने चिकित्सकहरुको भनाइ छ ।

विज्ञहरु थप्छन्, महिलाहरुले धेरै मस्तिष्कको प्रयोग गर्नुपर्ने हुन्छ । थोरै समय काम गर्नुपर्ने भएपनि धेरै काम गर्नेपर्ने भएकाले दिमागलाई ताजा र चलायमान राख्न उनीहरुले पुरुषको तुलनामा बढी सुत्नुपर्ने हुन्छ । अझ धनाढ्य परिवारमा निदाउनको लागि हरेकलाई क्याप्सुलको आवश्यकता पर्छ । कतिपय सेलिब्रेटी मदीरा र क्याप्सुलमध्ये एक विना सुत्नै सक्दैनन् । यसका अलावा तन्नेहरु भविष्य प्रेम समबन्ध साथीभाई र सामाजिक सञ्जालका विभिन्न एपमा घण्टौँ बिताएर बस्ने भएका कारण उनीहरुलाई निन्द्रा अपुग हुन्छ । यो समस्या समाधानका लागि हामीले केहि टिप्स जम्मा पारेका छौँ ।

यदि हरेक रातमा ३ देखि ५ बजेको बीचमा तपाईको निन्द्रा खुल्छ भने तपाईको फोक्सो र तपाईको दुखि स्वभाव यसको कारण हुन सक्छ । यसको लागि श्वासप्रश्वाससम्बन्धि व्यायाम र प्रार्थना गर्नु उत्तम हुन्छ ।

यदि हरेक रात ९ देखि ११ को बीचमा निन्द्रा आउँदैन भने यो तपाईले चलाएका विभिन्न एप तिनको स्क्रिन कलर र विज्ञापन आदीको कारणले हो । यस समयमा निन्द्रा आउँदैन भने तपाई निकै चिन्तित र तनावमा हुनुहुन्छ भन्ने कुराको संकेत हो । यसको लागि मेडिटेशन गर्नु उत्तम उपाय हुनसक्छ ।

यदि तपाई राति ११ बजेदेखि १ बजेको बिचमा ब्यूझिँनुहुन्छ भने तपाईको ‘इमोशनल डिसापोइन्टमेन्ट’ को इशारा गर्छ । पवित्र मन्त्र जप गर्ने , माफ गर्ने वा आफ्नो बर्तमान अवस्थालाई स्विकार गर्न सिक्नुस् यो समस्याको समाधान मिल्नेछ ।

रातको १ बजे देखि ३ बजेको बीचमा ब्यूँझिनु भयो भने यसले तपाईको भित्रि मनमा लुकेको आक्रोशलाई ईशारा गर्छ । यसबाट बच्नको लागि चिसो पानी पिउनु पर्छ र ध्यान गर्नुपर्छ ।

तपाईलाई थाहा छ ? वयस्कलाई सुत्नको लागि ७ देखि ८ घण्टा उत्तम हुन्छ । यसका अलावा बालबालिकाहरु उमेरसमूह हरेर सुत्नुपर्छ । बृद्धबृद्धालाई पनि निन्द्रा नलाग्ने समस्या हुन्छ ।

हामी मध्ये धेरैको बानी हुन्छ, रातमा निद्रा परेन भने विभिन्न काम गर्ने अथवा अनेक खाने कुराको सहारामा निद्रा खोज्ने प्रयत्न गर्ने हुन्छ । अनिद्राका कारण हाम्रो शक्ति, भावनात्मक सन्तुलन र स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पुग्छ । त्यसैले पनि हामी विविध उपाय अपनाएर भएपनि निदाउने प्रयास गर्छौ । तर, हरकोहीलाई सजिलै निद्रा आउँदैन ।

चुरोट पिउने
रातमा निद्रा परेन भनेर धेरैको चुरोट पिउने बानी हुन सक्छ । एक अनुसन्धानका अनुसार चुरोट पिउने मानिस अरु मानिसभन्दा ढिला निदाउने, थोरै सुत्ने र थोरै गहिरो निन्द्रामा पर्दछन् ।

रक्सी पिउने

तपाईंले जति धेरै पिउनुहुन्छ त्यति नै खराब तपाईंको ह्याङओभर र निन्द्राको गुणस्तर हुने गर्दछ । यसले कालान्तरमा तपाईलाई निन्द्रा नलाग्ने जस्तो गम्भिर रोग थपिदिन्छ ।

क्याफिनको सेवन
क्याफेन एउटा यस्तो पदार्थ हो जसलाई तपाईंले बेलुकीपख र राती सकभर निषेध गर्नुपर्छ । मध्यरातमा कफी अथवा इनर्जी ड्रिंक्सको सेवन गर्नु भनेको तपाईंले आफ्नो अनिन्द्रालाई लम्ब्याउनु हो ।

चिनीयुक्त खानेकुराको सेवन
यस्ता खानेकुरा तपाईंले दिउँसो पनि खानुहुँदैन । तर यसलाई राती खानुहुन्छ भने यसले तपाईंको क्यालोरी बढाउने काम गर्छ भने अन्त्यमा तपाईंलाई निन्द्राबाट पनि वञ्चित गर्दछ ।

स्पाइसी मसालेदार, पिरो, अमिलो खानेकुराको सेवन
बेलुका अथवा राती स्पाइसी खानेकुरा खानाले तपाईंको शरीरमा समस्या आउँछ । निन्द्रा पनि भगाइदिन्छ ।

पानी र अरु पेय पदार्थको सेवन
सुत्नुभन्दा एकघण्टा अगाडि पानी अथवा अरु पेय पदार्थको सेवन हानीकारक हुने विज्ञहरु बताउँछन् । सुत्नुभन्दा अगाडि तपाईंको शरिरले ती तरल पदार्थलाई खाली गर्नुपर्ने हुन्छ । सुत्नुभन्दा अघि अत्यधिक पानी पिउनाले तपाईंको शरिरले तपाईंलाई रातभरी वासरुम गइरहन बाध्य बनाउँछ । निन्द्रा लागिरहेको बेला यसो गर्नु पक्कै पनि कसैलाई पनि मनलाग्दैन । यदि गइहाल्नुभयो भने तपाईको निन्द्रा खल्बलिन्छ ।

टिभी हेर्नु
तपाईं यदि सुत्नुभन्दा अघि टिभी हेर्नुहुन्छ, भिडियो गेम खेल्नुहुन्छ, इमेल चलाउनुहुन्छ र केही विद्युतीय उपकरण्को प्रयोग गर्नुहुन्छ भने सुत्नुभन्दा अघि तपाईंको दिमागमा जे चल्नुपर्ने हो त्यो चल्दैन र तपाईंलाई निन्द्रा लाग्न समय लाग्छ ।

कामको बारेमा सोच्नु
आफ्नो काम अफिसमा नै छोडेर आउनुहोस् । आफ्नो निन्द्रामा काममा छोड्ने गर्नुभएको छ भने यसले तपाईंलाई नकारात्मक असर पुर्याइरहेको हुन्छ । राती आनन्दले आराम गर्नुहोस् ता कि अर्को दिन तपाईं राम्रोसँग आफ्नो काम सिद्धाउन सक्नुहुन्छ । आफ्नो तनावलाई कम गर्नको लागि तपाईं आफ्नो परिवार र साथीभाइसँग समय बिताउनुहोस् ।

यसकारण दिउँसो निन्द्रा लाग्छ
रातमा मात्र होइन दिउँसो पनि आराम गर्नु र केहि बेर निदाउनु स्वास्थ्यका लागि राम्रो मानिन्छ । केहिले पावरन्याप पनि लिन्छन् । तर कोहीकोही मानिस यस्ता पनि हुन्छन् जसलाई दिउसो धेरै निन्द्रा लाग्ने गर्छ । हामी सबैले महशुस गरेकै कुरा हो हामी चाहे जस्तो सुकै महत्वपूर्ण काममा संलग्न भएको किन नहोस् दिउँसो एक पटक निन्द्रा लागेर आउँछ।
मध्यान्हमा मानिसको शरीरमा उर्जाको मात्रा कम हुने गर्छ । यसकारण मानिसलाई दिउँसोमा अल्छी लाग्छ र सुत्न मन लाग्छ ।

यदि तपाइँलाई दिनभर थकान महसुस हुन्छ, आलस्य आउँछ र सुत्न मन लाग्छ भने त्यसको एउटा कारण तपार्इंलाई अघिल्लो रात राम्ररी निन्द्रा नपरेकोले हुनसक्छ वा निन्द्रा बिथोलिएकाले पनि हुनसक्छ । अनियमित जिवनशैलीका कारण रातमा पर्याप्त र मीठो निन्द्रा नपर्दा दिउसो निन्द्रा आउने तथा आलस्य जाग्ने हुन्छ ।

तपाईं सेवन गरेको औषधी?

दिउसो बढि निन्द्रा लाग्नुको अर्को कारण तपाईँले कुनै रोगको उपचारमा खाइरहेको औषधि पनि हुनसक्छ । केही स्वास्थ्य समस्याको उपचारमा प्रयोग गरिने औषधि पनि दिनको निन्द्राका लागि जिम्मेवार हुन्छन् ।

निन्द्रा हाम्रो शरीरमा फूर्ति र ताजापन ल्याउनका लागि निकै महत्वपूर्ण हुन्छ । दिनभरि काम गरेर थाकेर आएपछि जो कोहिलाई पनि मीठो निद्रा चाहिन्छ । हाम्रो व्यस्त जीवनमा हामीले कम्तिमा पनि दिनमा ७ देखि ८ घण्टा सुत्नु अति आवश्यक हुन्छ । समयमा सुतेर उठ्दा दिनभरि शरीर स्वास्थ्य रहन्छ र मस्तिष्कले पनि सही तरिकाले काम गर्ने गर्छ ।

पानीको मात्रा
हाम्रो शरीरमा पानीको मात्रामा कमी हुँदा पनि हामीलाई दिनभरि थकाइ लागेको अनुभव हुनुका साथै दिनभरी हाई आउने हुन्छ । त्यसैले हामीले दिनमा अत्यधिक पानी पिउने गर्नुपर्छ । हामीले हाम्रो दैनिक खानेकुरामा हरियो सागपात र विभिन्न तरकारीहरु समावेश गर्नुपर्छ । स्वास प्रस्वासमा समस्या तथा शरीरमा रगतको कमी र हेमोग्लोबिनको स्तर घट्दा पनि हामीलाई दिनभरि थाकेको जस्तो महसुस हुन्छ ।

व्यायाम
बिहान छिट्टो उठेर ३० मिनेट जति व्यायाम गर्दा वा डुल्दा हाम्रो स्वास्थ्यलाई निकै फाइदा पुग्ने गर्छ । शारीरिक ब्यायामले हाम्रो शरीरलाई दिनभरि ऊर्जाशील बनाउछ । ब्यायाम गरिसकेपछि बिहान बिहान चिसो पानीले नुहाउने गर्नुपर्छ । यसले हाम्रो रक्त सञ्चारलाई सक्रिय पारेर हाम्रो शरीरलाई पूरा दिन ताजा राख्न मद्दत गर्छ । शरीरको थकाइ हटाउनका लागि तात्तातो चिया वा ताजा फलको जुस पिउनु राम्रो उपाय हो ।

कागती पानी पिउने

बिहान कागती पानी पिउने गर्दा थकान कम लाग्छ र शरीरमा तुरुन्तै ऊर्जा आउँछ । साथै शरीरमा थकाइ अनुभव भएजस्तो लाग्दा हात र गोडामा मालिश गर्नुपर्छ । यसले रक्तसंचारमा मद्दत गर्नुका साथै मांसपेशीलाई आराम गराएर शरीरलाई फुर्तिलो बनाउछ । शरीरमा तातो पानीले सेक्दा पनि आराम महसुस हुन्छ ।

किन लाग्दैन निन्द्रा ?

मनमा कुरा खेलाउने बानीले निन्द्रा पर्दैन । धेरै सोच्ने, मनमै तर्क वितर्क गर्ने, कुण्ठा, गुनासा, आवेग जस्ता मानसिक विकारले निन्द्रा बिथोलिन्छ ।

– शारीरिक समस्याले पनि निन्द्रा लाग्दैन । कमजोरी वा कुनै पीडाको कारण मस्त सुत्न सकिदैन ।

– तपाईको औषधी सेवन गर्ने सेड्युल छ भने पनि समस्या आउन सक्छ ।

– धेरै उत्साहित हुँदा, धेरै थाकेको बेला पनि निन्द्रा लाग्दैन, यद्यपी यी क्षणिक समस्या हुन् ।

समाधान के त ?

निदाउनका लागि औषधी सेवन गर्नु राम्रो विकल्प होइन । त्यसले नकारात्मक असर गर्छ ।

आफुलाई के कारणले निन्द्र लागेको छैन भन्ने कुराको पहिल्याउनुपर्छ ।

राती सुत्ने समयलाई नियमित गर्नुपर्छ । संभव भएसम्म ८ देखि १० बजेसम्म ओछ्यानमा पुग्नुपर्छ । नियमित सुत्ने अभ्यासले ठीक समयमा निन्द्रा लाग्छ ।

ओछ्यानमा पुगेपछि मोबाईल र डिभाइसबाट टाढा रहने । ध्यान एकाग्र गराउने ।

कथा, उपन्यास पढ्ने अभ्यास छ भने मनपर्ने पुस्तक पढ्न सकिन्छ । त्यसबाहेक जीवनोपयोगी एवं धर्मको, दर्शनको पुस्तकहरु पढ्न सकिन्छ । यसले पनि मनलाई शान्त तुल्याउँछ र निन्द्रा लाग्छ ।

सुत्ने समयमा हरहिसाब गर्ने, योजना बनाउने, वितेका कुरा सम्झने, अपमानति भएको कुरा सम्झने जस्ता कुराले मन अधैर्य र अशान्त हुन्छ । त्यसैले सुत्ने बेला यस्ता कुराबाट ध्यान हटाउनुहोस् ।

शारीरिक रुपमा निस्क्रिय हुँदा पनि निन्द्रा लाग्दैन । त्यसैले आफ्नो दैनिकीलाई सक्रिय बनाउनुहोस् । दिनमा त्यस्तो कुनैपनि गल्ती नगर्नुहोस्, जसले तपाईलाई ग्लानी, हिनताबोध हुन्छ । यस्ता कुराले राती सुत्न सकिदैन ।

सुत्नुअघि हल्का व्यायाम गर्नुहोस् । १५ मिनेटजति ध्यान गर्नुहोस् । यसले मनलाई शान्त तुल्याउँछ र निन्द्रा लाग्छ ।

मासिक धर्म बन्द हुँदा महिलाहरु धेरै बेचैन हुने गर्छन् । जसले गर्दा समयम नै सुत्न पाउँदैनन् । त्यसकारण निन्द्राको कमी हुन नदिन धेरै समय सुत्न दिनुपर्छ ।

गर्भअवस्थामा महिलाहरुमा शारिरिक मानसिक बदलाव हुने गर्छ ।

महिनावारीको समयमा पेट दुख्ने, ऐठान हुने, वाकवाकी लाग्ने, मुड खराब हुने, अत्तालिने, घरीघरी भोक लाग्ने भएकाले राती सुत्ने बेलामा समस्या हुने गर्छ ।नेपाली समाजमा के पनि भनाई छ भने :

जुत्ता–चप्पल

पानीको जग

तेल

ऐना सुत्ने ठाउँ नजिक राख्नु हुँदैन ।

आनन्दको निन्द्रा कसरी पाउने होला ?
हिजोआज हर मान्छेको दैनिकी व्यस्त छ, तनाव पनि उतिकै । जसले गर्दा मानिसहरुमा अनिन्द्राको समस्या देखा पर्दै गइरहेको छ । जो कोहीलाई भोलिको चिन्ता छ यहाँ । जसले गर्दा हामीलाई दैनिक रुपमा अल्छी, अनिन्द्रा र थकानले सताइरहेको हुन्छ । दिनभरी चलायमान भएको शरीर रातमा आराम गरेर भोलिपल्ट फेरि सक्रिय हुन्छ, यसको लागि मानिस निदाउन जरुरी छ । एक स्वस्थ मानिस हुनलाई कम्तिमा ६ देखि ८ घण्टा निदाउनु पर्छ। शरीरलाई ताजा, फूर्तिलो, तन्दुरुस्त र स्वस्थ्य राख्न निन्द्रा अपरिहार्य छ । निन्द्राले हाम्रो शरीर र मस्तिष्कलाई विश्राम दिन्छ ।

तर कतिपय मानिसलाई निन्द्रा नलाग्ने समस्या हुन्छ। सुत्ने समयमा निन्द्रा नपर्नु, निन्द्रा परेपनि राति बिउँझनु र फेरि सुत्न नसक्नु, बिहान अति चाँडै आँखा खुल्नु अनिन्द्राको लक्षण हुन्। हुन त उमेरले ३० नाघेपछि अनिन्द्राको समस्या हुन्छ भन्ने डाक्टरहरु बताउँछन्। अनिन्द्रा भयानक समस्या हो, जो अनेक रोगको कारण बन्छ । खासगरी अनिन्द्राको कारण मधुमेह, उच्च रक्तचापदेखि तौल बढ्नेसम्मको खतरा हुनछ ।

अनिन्द्राका कारण शरीरमा कर्टिसोल हर्मोनको उत्पादनमा वृद्धि हुन्छ । जसले शरीरमा चिनीको मात्रा बढाउने काम गर्छ । त्यसैले राम्रोसँग निद्रा नपर्ने व्यक्ति मधुमेहको जोखिममा हुन्छन् ।

अनिद्राका कारण उच्च रक्तचापको समस्या पनि हुन सक्छ । अनिद्राको समस्या निरन्तर रहिरहेम मुटुसम्बन्धि रोगको खतरा पनि बढेर जान्छ ।

अनिद्राका कारण सम्झने शक्तिमा पनि कमी आउनुका साथै मानसिक अस्थिरतासमेत निम्त्याउँछ ।

अनिद्राले गर्दा बिहान उठ्दा स्फूर्तिको अनुभूति नहुने, दिनमा निद्रा लाग्ने, काममा मन नजानेलगायत समस्या हुन्छ ।

अनिद्रा र यसबाट उत्पन्न हुन सक्ने सबैखाले शारीरिक तथा मानसिक समस्याबाट बच्नका लागि व्यवस्थित जीवनशैली अवलम्बन गर्नुपर्छ ।

कसरी पाउने गहिरो निन्द्रा ?

– गहिरो निन्द्राका लागि शारीरिक गतिविधिलाई बढाउनुहोस् । घरको काम गर्ने, हिँड्ने, खेल्ने, व्यायाम गर्ने जस्ता कामहरु गर्नुहोस् ।

– सुत्ने समय निश्चित गर्नुहोस् । सुत्नुअघि हल्का व्यायाम गर्नुहोस् ।

– बिहान चाँडै उठ्ने र मर्निङवाकमा निस्कने गर्नुहोस् ।

– गहिरो निन्द्रका लागि ओछ्यान आरामदायक हुनुपर्छ । मध्यम श्रेणीको मुलायम बिछ्यौनामा सुत्नुपर्छ । धेरै मुलायम बिछ्यौनामा कम्मर एवं ढाँड दुख्ने समस्या हुनसक्छ । धेरै मुलायम र धेरै कडा बिछ्यौना मेरुदण्डका लागि पनि उपयोगी हुँदैन ।

– सिरानी धेरै अग्लो वा होचो हुनु हुँदैन । केवल चौडा सिरानी प्रयोग गर्नुपर्छ ।

– संभव भएसम्म खुट्टाको भागलाई थोरै उँचो बनाउनुहोस् ।

– सुत्नासाथ निन्द्रा लाग्दैन भने केही पढ्ने अभ्यास गर्नुहोस्, मधुर संगीत सुन्नुहोस् ।

– मन र मस्तिष्कलाई शान्त र एकाग्र बनाउने अभ्यास गर्नुहोस् । गहिरो सास लिने र छाड्ने प्रक्रिया दोहोर्‍याउनुहोस् ।

(सुत्ने कोठामा टेलिभिजन, कम्प्युटर, मोबाइल आदि नराख्नुहोस् ।

– सुत्नुअघि धेरै पानी पिउनु हुन्न । पटक–पटक पिसाब लाग्ने भएकाले निन्द्रा बिथोलिन्छ ।

– सुत्ने समयमा चिया, कफी, मादक पदार्थ सेवन नगरौं ।

– धेरै शारीरिक मिहिनेत र कम तनाव नै गहिरो निन्द्राको अचुक प्राकृतिक तरिका हो ।

अर्को कुरा तपाईलाई थाहा छ ?

मोबाइलको ‘डार्क मोड’ आँखा र फोन दुवैका लागि राम्रो हो ।

राति सुत्नु अगाडि र बिहान आँखा खुल्नासाथै मोबाइल हेर्ने बानी अहिलेका प्रायः सबै मानिसमा हुन्छ । यस्तोमा लगातार फोनको चकिलो स्क्रिन हेर्दा थाकेको हाम्रो आँखाका लागि पछिल्लो समय आएको नयाँ ‘डार्क मोड’ फिचर बरदान सरह साबित हुन सक्छ । आँखालाई फाइदा पुर्याउनुका साथै यसले मोबाइलको ब्याट्रीलाई समेत लामो आयु प्रदान गर्न सक्ने प्राविधिक विद्हरुको दाबी छ ।

यति मात्र नभएर डार्क मोडले हामीलाई फोन कम चलाउनमा समेत मद्दत गर्न सक्ने बताइएको छ । सबै अवस्थामा उपलब्ध नभएपनि अहिलेका नयाँ एप र फोनहरुमा डार्क मोड अन गर्न सकिन्छ ।

विशेषगरी लामो समयसम्म प्रयोग गरिरहनुपर्ने एपहरुले धेरै अगाडि नै डार्क मोड फिचर अपनाइसकेका थिए जस्तै भिडियो एडिटर , एडोब र ट्वीटरले २०१६ देखि नै डार्क मोड अपनाएको हो । केही समय अगाडि मात्र लोकप्रिय सामाजिक संजाल इन्स्टाग्राम र युट्युबमा समेत यो फिचर जारी गरिएको छ । (विभिन्न एजेन्सी र अंग्रेजी साईटको सहयोगमा )