काठमाडाैं । सकेसम्म धेरै फलफूल र सागसब्जी खानु स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक भएकोमा कुनै शंका छैन । तर हामीले खाने यस्ता फलफूल र तरकारीको बोक्रा छोडाएर खानु कति फाइदाजनक छ विचार गर्नु पनि आवश्यक भएको पोषणविद् बताउँछन्।

कीटनाशक औषधिको कुप्रभावबाट जोखिन वा देखासिकी वा बानीका कारण अधिकांशले बोक्रा हुने सबै फलफूल र सागसब्जीको बोक्रा छोडाएर खाने गर्छन् । तर यसरी बोक्रा छोडाएर खाँदा कतिपय अवस्थामा हामी त्यसको सबैभन्दा पोषक तत्व फ्याँकिरहेका हुन्छौं।

बोक्रामा पाइने पोषक तत्वको मात्रा कुन खालको फलफूल वा सागसब्जी हो त्यसमा भर पर्छ । सामान्य रूपमा भन्दा बोक्रा नछोडाएका फलफूल र सागसब्जीमा बढी मात्रामा भिटामिन, खनिज र अन्य पोषक तत्वहरू हुन्छ ।

जस्तो कि बोक्रा ताछेको स्याउमाभन्दा बोक्रासहितको स्याउमा भिटामिन के ३ सय ३२ प्रतिशत, भिटामिन ए १ सय ४२ प्रतिशत, भिटामिन सी १ सय १५ प्रतिशत, क्याल्सियम २० प्रतिशत र पोटासियम १९ प्रतिशत धेरै हुन्छ ।

त्यसैगरी उसिनेको बोक्रा ताछेको वा छोडाएको आलुभन्दा उसिनेको बोक्रासहितको आलुमा भिटामिन सी १ सय ७५ प्रतिशत, पोटासियम १ सय १५ प्रतिशत, फोलेट १ सय ११ प्रतिशत र म्याग्नेसियम तथा फस्फोरस १ सय १० प्रतिशत धेरै हुन्छ।

यसैगरी सागसब्जीका बोक्रामा फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्टको मात्रा धेरै हुन्छ । उदाहरणका लागि कुनै पनि सागसब्जीमा भन्दा त्यसको बोक्रामा फाइबरको मात्रा ३१ प्रतिशत धेरै हुन्छ । त्यस्तै फलफूलभन्दा तिनका बोक्रामा एन्टिअक्सिडेन्ट ३ सय २८ गुणा बढी हुन्छ ।
त्यसैले हामीले फलफूल र सागसब्जी बोक्रैसँग खाए हामीले बढी पोषण पाउने निश्चित छ ।

फाइबरले छिटै भोक लाग्न नदिने
फलफूल र सागसब्जीका बोक्राको फाइदा योभन्दा अझ धेरै छ । बोक्रासहित फलफूल वा सागसब्जी खाँदा बोक्रमा भएको फाइबरको उच्च मात्राले हामीलाई छिटै भोक लाग्न दिँदैन । फलफूल र सागसब्जीको बोक्रामा पाइने फाइबरको मात्रा फरक फरक हुने भए पनि सामान्यतया बोक्रा छोडाएकोभन्दा नछोडाएको फलफूल वा सागसब्जीमा ३३ प्रतिशत धेरै फाइबर पाइन्छ।

यससम्बन्धमा भएका अनेकौं अध्ययनले फाइबरले हामीलाई लामो समयसम्म टन्न राख्ने र छिटै भोक लाग्न नदिने देखाएका छन् । फाइबरले हाम्रो पेटलाई तन्काएर वा खाएको भोजन पचाउन बढी समय लगाइदिएर (पाचन प्रक्रियामा ढिलाई गरेर) छिटै भोक लाग्न दिँदैन।

विभिन्न किसिमका फाइबरमध्ये खासगरी फलफूल र सागसब्जीमा पाइने भिस्कस फाइबरले ढिलो भोक लगाउने वा लामो समय हामीलाई अघाउने अध्ययनले देखाएका छन् ।
यसबाहेक फाइबरले हाम्रो पेटमा रहेका स्वस्थकर (फाइदाजनक) ब्याक्टेरियालाई भोजनका रूपमा पनि काम गर्छन् । यस्ता फाइदाजनक ब्याक्टेरियाले फाइबर खाँदा एक किसिमको फ्याटी एसिड निस्कन्छ, जसले हामीलाई भोक लाग्न दिँदैन वा अघाएकै महसुस गराउँछ।

यससम्बन्धी गरिएका ३८ वटा अध्ययनमध्ये ३२ वटाले भोजनमा फाइबरको मात्रा बढ्दा भोक कम लाग्ने र लामो समय अघाइने निष्कर्ष निकालेका छन्।

यसबाहेक अनेकौं अध्ययनले फाइबरको मात्रा बढी हुने खानेकुराले छिटै भोक लाग्न नदिने र धेरै क्यालोरी (ऊर्जा) खर्च गराउने भएकाले शरीरको वजन पनि घट्ने र बढ्न नदिने देखाएका छन् । त्यसैले बोक्रा नछोडाई÷नताछी फलफूल र सागसब्जी खाँदा भोक घटाउनुका साथै वजन पनि घट्छ।

फलफूल र सागसब्जीका बोक्राले रोगबाट पनि बचाउँछ
फलफूल र सागसब्जीका बोक्रामा पाइने एन्टिअक्सिडेन्टले हामीलाई कतिपय रोग लाग्नबाट समेत बचाउँछ । सरल शब्दमा भन्नुपर्दा एन्टिअक्सिडेन्टले हाम्रो शरीरमा उत्पन्न हुने फ्रि ¥याडिकल भनिने अस्थिर अक्सिजन कणहरू नियन्त्रण गर्छ । शरीरमा यस्ता फ्रि ¥याडिकलको मात्रा बढ्दा तनाव उत्पन्न हुनुका साथै कोषमा समेत हानि पु¥याउने र रोग लाग्नसक्ने जोखिम समेत बढ्छ।

अनुसन्धानकर्ताहरू एन्टिअक्सिडेन्टले मुटुसम्बन्धी रोग र केही क्यान्सरको जोखिम न्यून पार्ने विश्वास गर्छन् । त्यस्तै फलफूल र सागसब्जीमा पाइने केही एन्टिअक्सिडेन्टले स्नायुसम्बन्धी अल्जाइमर्सजस्ता रोगहरू लाग्ने जोखिम न्यून पार्छन्।

सामान्यतया फलफूल र सागसब्जीमा धेरै मात्रामा एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ, तर अध्ययन अनुसन्धानहरूले त्यस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट बाहिरी भाग अर्थात बोक्रामा नै केन्द्रित हुने देखाएका छन्।

एउटा अध्ययनले बोक्रा छोडाएका फलफूल र सागसब्जीमा बोक्रा भएकोभन्दा १३ देखि ४८ प्रतिशतसम्म एन्टिअक्सिडेन्ट कम हुने देखाएका छन् । अर्को एउटा अध्ययनले फलफूल र सागसब्जीको गुदीभन्दा बोक्रामा ३ सय २८ गुणासम्म धेरै एन्टिअक्सिडेन्ट पाइने देखाएको छ।

त्यसैले फलफूल र सागसब्जीबाट धेरै मात्रामा एन्टिअक्सिडेन्ट पाउनका लागि बोक्रैसहित खान सुझाव दिन्छन् पोषणविद्हरू

कतिपय फलफूल र सागसब्जीका बोक्रा सफा गर्न र खान सकिँदैन
कतिपय फलफूल र सागसब्जीका बोक्रा यति कडा हुन्छन् कि तिनलाई खान सकिँदैन भने कतिपयका बोक्रा सफा गर्न कठिन हुन्छ । जस्तो कि एभोकाडो र हनिड्यू मेलनको बोक्रा काँचै वा पकाएर खान सकिँदैन।

भुइँकटहर, खरबुजा परिवारका फल, केरा, प्याज, लसुन जस्ता अरु केही फलफूल र सागसब्जीका बोक्रा चपाउन र पचाउन धेरै कठिन हुन्छ । यस्ता फलफूल र सागसब्जीका बोक्रा भने छोडाएर वा ताछेर खानु नै उचित हुन्छ।

फर्सी र यसको प्रजातिका विन्टर स्क्वासजस्ता केही सागसब्जीका बोक्रा खान सकिने भए पनि काँचै खान हुँदैन । तर पकाउँदा वा उसिन्दा यिनका बोक्रा नरम हुन्छ र सजिलै खान र पचाउन सकिन्छ।

यसबाहेक सुन्तला परिवारका बोक्रा पनि तिता र केही कडा हुने भएकाले काँचै खान कठिन हुन्छ । केही मसला मिसाएर वा उसिनेर खान सकिन्छ अथवा बोक्रा छोडाएर नै फलफूल खानुपर्छ।

केही फलफूल र सागसब्जीका बोक्रा तितो हुने भए पनि मजाले खान सकिन्छ । तर बोक्रामा मैनको तह वा फोहोर भने जमेको हुन सक्छ र सफा गर्न निकै कठिन हुनसक्छ । तर हामीलाई बोक्रैसहित खान मन नलागे बोक्रा छोडाएर÷ताछेर खानेबाहेक अर्को विकल्प हुँदैन ।

बोक्रामा कीटनाशक औषधि हुनसक्छ
सामान्यतया फलफूल र सागसब्जीको उत्पादन बढाउन, कीरा लागेर नष्ट हुनबाट जोगाउन कीटनाशक औषधि छर्कने गरिन्छ।

सामान्यतया सबैले बुझेको धारणा के हो भने अग्र्यानिक र परम्परागत तरिकाले उत्पादित फलफूल र सागसब्जीमा कीटनाशक हुँदैन । तर यस्ता अग्र्यानिक र परम्परागत दुवै तरिकाले उत्पादित फलफूल र सागसब्जीमा पनि कीटनाशक हुनसक्छ भनेर बुझ्नु आवश्यक छ । अझ बुझ्नुपर्ने महत्वपूर्ण तथ्य के हो भने कतिपय फलफूल र सागसब्जीमा कीटनाशक औषधि बोक्रामा मात्र हुन्छ भने कतिपयको बोक्रामा मात्र नभएर गुदीमा पनि कीटनाशक औषधि पस् ।

फलफूल र सागसब्जीको बोक्रामा हलुकासँग लागेको कीटनाशक औषधि सफा गर्न राम्ररी धोइपखाली गरे पुग्छ । तर यस्तो अवस्थामा बोक्रा ताछेर वा छोडाएर खानु नै उत्तम हुन्छ । हालै गरिएको एउटा अध्ययनले धोइपखाली गर्दा फलफूल र सागसब्जीको बोक्राबाट करिब ४१ प्रतिशत कीटनाशक औषधि मात्र सफा भएको र बोक्रा छोडाउँदा यसको दोब्बर मात्रामा कीटनाशक औषधि हटेको देखाएको थियो।

कसैलाई यस्ता औषधीबाट पूर्णरूपमा आफूलाई जोगाउनका लागि भने सबै फलफूल र सागसब्जीको बोक्रा छोडाएर खानु नै बेस हुन्छ।

तर धोएर वा पखालेर सफा हुने कीटनाशककै कारण भने बोक्रामा पाइने धेरै पोषण खेर फाल्नु उचित हुँदैन । तैपनि कीटनाशकको प्रभावबाट आफूलाई पूर्णतया सुरक्षित राख्न चाहनेले भने बोक्रा छोडाएरै खानु उपयुक्त हुन्छ।

हाम्रो देशमा ताजा फलफूल र सागसब्जीमा कीटनाशक औषधिको अधिकतम मात्रा तोकिए पनि सम्बन्धित निकायले कार्यान्वयन र अनुगमन नगर्दा बजारमा कृत्रिम रंगसँगै अत्यधिक कीटनाशक प्रयोग गरिएका फलफूल र सागसब्जी धेरै पाइन्छन् । त्यसैले यस्ता ताजा फलफूल र सागसब्जी बोक्रैसँग खाने नखाने उपभोक्ताले सोचविचार गर्नु आवश्यक छ ।
विदेशमा भने यस्ता प्रावधानको कडाइपूर्वक कार्यान्वयन र अनुगमन गरिने भएकाले जोखिम न्यून हुन्छ । तैपनि अमेरिका र युरोपजस्ता ठाउँमा समेत करिब ४ प्रतिशत फलफूल र सागसब्जीमा कीटनाशक औषधिको तोकिएको मात्राभन्दा बढी मात्रा भेटिने गरेको छ । र, यसले मानव स्वास्थ्यमा प्रतिकूल प्रभाव पार्ने विभिन्न अध्ययनले देखाएका छन् । त्यसैले धोएर पखालेर बोक्रासहित खानुभन्दा बोक्रा छोडाएर खानु बढी सुरक्षित हुने निश्चित छ।

बोक्रैसहित खान नसकिने फलफूल र सागसब्जी
एभोकाडो, सुन्तला परिवारका फलफूल (कागती, सुन्तला, भोगटेलगायत), गर्मीमा हुने फलफूल (केरा, लिची, भुइँकटहर, मेवा, आँपलगायत), लसुन, खरबुजा÷तरबुजा, प्याज, फर्सी आदि।

बोक्रासहित खान सकिने फलफूल र सागसब्जी
स्याउ, आरु, कुरिलो, बेरी प्रजातिका फलफूल, गाजर, मूला, चेरी प्रजातिका फलफूल, काँक्रो, भन्टा, अंगुर, किवी, च्याउ, चुकन्दर, नास्पाति, हरियो केराउ, खोर्सानी÷भिँडे खोर्सानी, बयर, आलु इत्यादि।

फलफूल र सागसब्जीका बोक्रामा फाइबर, भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्ट जस्ता पोषक तत्व अत्यधिक मात्रामा पाइने हुँदा गुदीभन्दा बढी पोषणयुक्त हुन्छन् ।

तर केही फलफूल र सागसब्जीका बोक्रा यति कडा र बेस्वादिला हुन्छन् कि तिनलाई सजिलै सफा गर्न, खान र पचाउन सकिँदैन वा भनौं खानयोग्य हुँदैनन् । त्यसमाथि कतिपय फलफूल र सागसब्जीमा हालिएको कीटनाशक औषधि र कृत्रिम रंगका कारण पनि बोक्रैसँग खान सकिँदैन वा खानु हुँदैन ।

तैपनि घरमा फलेको वा आफूले उब्जाएको फलफूल र सागसब्जी बोक्रैसँग खान सकिने खालका भए बोक्रा नछोडाइ खानु स्वस्थकर हुन्छ ।

-स्वास्थ्य खबरपत्रिका बाट