तपाइलाइ पनि राति निन्द्रा आउदैन भने यी घरेलु उपायहरू जरूर अपनाउनुहाेस । याे घरेलु उपायले तपाइलाइ राम्राे निन्द्र दिनुकाे साथै तपाइलाइ अन्य स्वस्थ्य लाभ मिल्छ ।

अहिलेकाे समयमा निन्द्र नआउने समस्या बढ्दै गएकाे छ । यसकाे धेरै कारण छन् । बढ्दाे प्रदुषण जसका कारण वायु प्रदुषण देखि लिएर ध्वनि प्रदुषण सम्म सहभागी छन् । याे बाहेक तपाइकाे काम गर्ने तरिका र लाइफ स्टालमा पनि भर पर्छ तपाइकाे राम्राे निन्द्रमा नआउनुमा । राम्राे निन्द्र नअाउनुमा माेवाइल, टिभी, र कम्प्यूटर पनि यसकाे भागेदार हुन् । यी त भए राम्राे निन्द्रा नआउनुका कारण तर राम्राे निन्द्राका लागि के गर्ने त ? याे प्रश्न जाे काेहिकाे मनमा हुन्छ । अब दिक्क मान्नु पर्दैन हामीले यहाँ पँच यस्ताे घरेलु उपाय बताउन गइरहेका छाै जसले तपाइलाइ राम्राे निन्द्रा दिन मद्दद गर्छ । त्यसैले ढिला किन गर्नु आउनुहाेस् जानै ५ घरेलु उपाय ।

सुत्ने तयारी

राति सुत्नु भन्दा पहिले हात खुट्टा मजाले धुनुहाेस् । त्यसपछि खुट्टा पुछेर कुर्कुचामा सरसोंकाे तेल लगाएर मजाले मालिस गर्नु । यसले शरीरमा रक्त प्रवाह (ब्लड सर्कुलेशन) राम्राे सँग हुन्छ । तपाइ आनन्द महसूस गर्नुहुनेछ र तपाईलाइ राम्राे निन्द्रा आउनेछ ।

के खाने सुत्नु भन्दा पहिले

सुत्नु भन्दा पहिले एक मुठ्ठी चेरी खानुहाेस् । चेरीले तपाइकाे शरीरमा मेलाटोनिन हार्मोनकाे प्रोडक्शन बढाउछ । यसले तपाइकाे शरीरकाे सिस्टमलाई राम्राे सग कन्ट्राेल गरेर दिमागलाइ आनन्द गराउछ साथै राम्राे निन्द्र लगाउन मद्दद गर्छ । यसलाइ खान मन नलागे यसकाे जूस भनाएर सुत्नु भन्दा पहिले पिउन पनि सक्नु हुन्छ ।

दिउँसाे केरा खानुहाेस्

केरामा भिटामिन ६ पाइन्छ । जुन हाम्राे शरीरमा निन्द्रा सगँ जाेडिएका हार्मोन्सको अज राम्राे सग काम गर्न मद्दद गर्छ । याे बाहेक यसमा भएकाे पाेटाशियम र म्याग्नेशियमले पनि तपाइलाइ तनावमुक्त गराउछ र राम्राे निन्द्र ल्याउने काम गर्छ । तर ध्यान दिनुहाेस् रूघा मर्कि भए यसलाइ नखानुहाेस् ।

दुधकाे सेवन पनि लभदायक

दुधमा हुने ट्राइपटोफन अमिनो एसिडले तपाइकाे शरीरमा मेलाटोनिन हार्मोन बढाउछ । मेलाटोनिनले तपाइकाे दिमागलाइ धेरै आनन्द दिन्छ र रात भरि तपाइलाइ राम्राे निन्द्रा आउछ । यसैले सुत्नुभन्दा पहिले एक गिलास दुध पिउनुहाेस् ।

बदामले दिन्छ राहत

सुत्नु भन्दा पहिले १०-११ बदाम खएमा राम्राे निन्द्रा आउछ । यसमा भएकाे म्याग्नेशियन धेरै जसाे निन्द्रामा प्रयाेग हुन्छ । याे बाहेक तपाई सुत्नु भन्दा पहिले चिया, कफि वा अल्काेहल यसकाे सेवन नगर्नहाेला । यस्ले तपाइकाे निन्द्रामा बाधा ल्याउछ ।

हामीले केहि सम्बन्धित थप जानकारी दिइएका छाै

अपुरो निन्द्राले हाम्रो स्वास्थ्यमा डरलाग्दा रोगहरु निम्त्याउछ थाहा नभए एकचोटि पढ्नुहोस्

के तपाई पर्याप्त निन्द्राबाट बञ्चित हुनुहुन्छ ? मध्यरातमा बिउँझेर चिन्तित मुद्रामा घडीको सुईले टिक–टिक गरेको हेरेर बस्नुभएको छ ? तपाईंलाई निन्द्रा पुगेको छैन?

अफिसमा छिर्नेबित्तिकै १० मिनेट यसो निदाउन पाए हुन्थ्यो जस्तो लाग्छ ? अवश्य पनि तपाईं एक्लै हुनुुहुन्न र आशा मरिसकेको छैन । हामी राम्रोसँग सुत्न चाहन्छौं, तथापि धेरैलाई गाह्रो हुन्छ । अहिलेको समयमा यस्तो समस्या भोग्ने तपाई एक्लो हुनुहुन्न । यस्ता धेरै मानिसहरु यस्तै समस्या भोगिरहेका हुन्छन् ।

यहाँ हामीले अपुरो निन्द्रा हुने कारण र त्यसले हाम्रो स्वास्थ्यमा पर्ने असरका जानकारीहरु संकलन गरेका छौँ । आशा छ, तपाईले सम्पुर्ण लेख पढेर यसबारे जानकार बन्नुहुनेछ ।

अनिन्द्राले के गर्छ ?

अपर्याप्त निद्राले मन अस्थिर बनाउछ र दैनिक गतिविधिमा नै असर गर्छ । अनिद्राका कारण थकान, एकाग्रताको अभाव, दिक्क लाग्ने, तनाब बढ्ने र दैनिक कार्य शैलीलाई नै असर गर्छ । ६ घन्टाभन्दा कम समय सुत्दा बढी भोक लाग्छ, जसले साढे सात गुणा मोटोपन ल्याउँछ ।

थोरै सुत्ने मानिसलाई पर्याप्त मात्रामा सुत्ने मानिसको तुलनामा साढे दुई गुना डायबिटिजको खतरा हुन्छ ।

पर्याप्त नसुत्दा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता घट्छ । डिप्रेसन, डायबिटिज, मुटुसम्बन्धी रोग, डिमेन्सिया निम्त्याउँनुका साथै असामयिक मृत्युसमेत हुन सक्छ ।वास्तवमा सातामा दैनिक ४–५ घन्टा सुत्दा स्मरण क्षमता १ प्रतिशतले घट्छ ।

समग्रमा भन्नु पर्दा अनिद्राले जीवनको गुणस्तर घटाउछ । कम सुत्दा निरन्तर रुपमा स्नायु प्रणालीलाई कमजोर हुन्छ र उच्च रक्तचाप तथा हृदयाघातको सम्भावना बढाउँछ । जीवनमा कुनै न कुनै बेला हामीले अनिद्रा अनुभूति गरेकै हुन्छौं ।

थोरै सुत्ने मानिस बढी परिश्रमी हुने धेरैको विश्वास छ । तर त्यो वास्तविकता होइन । अनिद्रा परिश्रम र प्रतिबद्धताको नमुना होइन ।

के हो राम्रो निन्द्रा ?

लामो समय सुत्नु केही हदसम्म कमजोरीको लक्षण हो । तथापि उच्च गतिविधि गर्ने मानिसको स्वस्थ रुपमा सुत्ने आदत हुन्छ । पर्याप्त र गुणस्तरीय निन्द्राले तनाब हटाउँछ र दिमाग फूर्तिलो बनाउँछ ।

यसले उर्जा तह तीब्र पार्छ, स्मरणशक्ति बढाउँछ र नकारात्मक आवेग घटाउँछ । पर्याप्त निन्द्राले रोगप्रतिरोधी क्षमता बढाउँछ र स्वस्थ सेल डिभिजनलाई प्रोत्साहन गर्छ ।

शारीरिक शक्ति बृद्धि गर्छ र दिमागको कार्यमा सुधार ल्याउँछ । निद्रा राम्रो भयो भने हाम्रो हर्मोन प्रणालीले राम्रो काम गर्छ । गुणस्तरीय निन्द्राले विद्यार्थी वा धावकको प्रस्तुतिलाई प्रभाव पार्छ । उदाहरणका लागि चितुवालाई लिन सकिन्छ । चितवा प्रतिघन्टा ६० माईलको दूरीमा दौडन्छ ।

तर यो दैनिक १८ घन्टा सुत्छ । अन्तर्राष्टिय कम्पनी जस्तै बेन एन्ड जेरी, दी हफिङटन पोस्ट, जापोसले सुताईको महत्व राम्रोसंग बुझेका छन् । त्यही भएर तिनले आफ्ना कामदारलाई आराम गर्न कार्यालयमै सुत्ने कोठा व्यबस्था गरेका हुन्छन् ।

निदाउँने –बिउझाने चक्र

दिमागमा हुने एउटा प्राकृतिक हर्मोन मेलाटोनिनले हाम्रो निन्द्रा तथा व्यँुझने प्रक्रियालाई नियन्त्रण गर्छ ।जब रात पर्छ शरीरले मेलाटोनिन निस्कासन गर्छ । त्यसपछि बेडमा पल्टिन मन लाग्छ ।

स्मार्टफोन, ल्यापटप, कम्प्युटर, टिभी स्कृनबाट आउने कृत्रिम प्रकाशले मेलाटोनिन उत्पादन घटाउँछ र सुत्ने तथा व्युँझने शैलीलाई असर गर्छ । त्यसैले सुत्नुएकघन्टा अघि इमेल, समाचार या फिल्म हेर्नु हुँदैन । सिरानीनजिकै मोबाईल राख्दा पनि निन्द्रा बिथोलिन्छ ।

कतिबेर सुत्ने ?

दैनिक कति घन्टा सुत्ने भन्ने बारेमा त्यस्तो कडा नियम छैन । उमेरअनुसार पनि शरीरले निन्द्रा माग गर्छ । बयस्कका लागि दैनिक सात–आठ घन्टा सुत्नुपर्छ । बालबालिकाका लागि त्यो भन्दा धेरै । तर वृद्धवृद्धा अलि थोरै समय सुत्छन् ।

के गर्ने, के नगर्ने

परिणामभन्दा गुणस्तर बढी महत्वपूर्ण हुन्छ । गहिरो निन्द्रा छैन भने नौ दश घन्टा सुत्दा पनि थकान महसुस हुन्छ । सुताइलाई दुई तरिकाले विभाजन गर्न सकिन्छ ।

शान्त निन्द्रा र गहिरो सक्रीय निन्द्रा । गहिरो निन्द्राले कुनै जटिल समस्या आउँदा सामना गर्न सहयोग पु¥याउँछ ।

डिनर समयमा चिल्लो खानेकुरा खाँदा स्थिर उर्जा प्राप्त हुन्छ र मिठो निन्द्रा लाग्छ । रातीमा माछा खाँदा सेरोटोनिन उत्पादन गर्छ जसले खुसीको भावना बढाउँछ, स्ट्रेस हर्मोन घटाउँछ । कार्बनडाईअक्साईयुक्त खानेकुराले ब्लड सुगरमा उथलपुथल ल्याउँछ र निन्द्रामा असर गर्छ ।

प्रोटिनयुक्त खानेकुरामा पाईने एमिनो एसिडले सहज सुत्न मद्दत गर्छ । जबकि मदिराले निदाउन सहयोग पुर्याउछ, तर गहिरो निन्द्रा लाग्दैन । निन्द्रा नलाग्नेले साँझ कफी खानु हूदैन ।

न्यानो पानीको सावर, ध्यान, शान्त बनाउने संगीत, हल्का चिसो तापक्रमयुक्त कोठा (६८ डिग्री फरेनाईट), तथा बेडमा जानुअघि पूर्ण रुपमा कोठामा पर्दा लगाएर सुत्दा राम्रो निन्द्रा लाग्छ । ल्याभेन्डरको बासना कोठामा छर्दा पनि निन्द्रालाई सहयोग पु¥याउँछ । यसले रक्तचाप र छालाको तापक्रम घटाउँछ ।

बेडलाई राती सुत्न मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ । बेडमा बसेर टेलिभिजन हेर्ने , खाने इत्यादि गर्नुहुन्न । दिउँसो सुत्नु हुन्न । नियमित व्यायाम गर्नुपर्छ ।

कामको प्रस्तुति, स्वास्थ्य, आवेगलाई नियन्त्रण गर्न तथा स्वास्थ्यसम्बन्ध कायम गर्न उच्च गुणस्तरको निन्द्रा आवश्यक पर्छ । बस्दाबस्दै निदाउँने वा छोटो समयमा नै निन्द्रा लाग्छ भने तपाईं स्वस्थ हुनुहुन्छ ।

तपाई समयमै सुते पनि अत्याधिक निन्द्रा लाग्ने गर्छ ? यसका कारण हटाउने उपाय

हामीलाई कहिलेकाहिँ एकदमै थकान महसुस भइरहने, सुतिरहन मन गर्ने, आँखा नै खोल्न नसक्ने गरी निन्द्रा लागिरहने हुन सक्छ । घरमा मात्र नभएर बाहिर जाँदा, कार्यालयमा काम गर्दै गर्दा छिट्टै थाक्ने, आलस्य हुने, तथा निन्द्रा लागिरहने हुन सक्छ ।

धेरै समय देखि काममा ब्यस्त रहेर निन्द्रा नपुगेको खण्डमा पनि हामीलाई धेरै निन्द्रा लाग्ने हुन सक्छ । हाम्रो शरीरमा पानी र अक्सिजनको मात्रामा कमि भएमा पनि एस्तो समस्या देखा पर्न सक्छ । यसको अर्को कारण भनेको एनिमिया अर्थात् रक्तअल्पता को समस्या हो ।

दैनिक खाने खानेकुरामा आइरन र भिटामिनको कमीको कारण हामीलाई एनिमिया हुने गर्छ । यसका साथै हाम्रो शरीरमा रातो रक्तकोषको कमी भएमा एनिमिया हुने गर्छ । रातो रक्तकोषले फोक्सोबाट शरीरभरि विभिन्न अंगहरुमा अक्सिजन पुर्याउने काम गर्छ ।

हाम्रो शरीरको विभिन्न अंगमा अक्सिजन पुग्न नसके हामीलाई कमजोर बनाएर अल्छि लाग्ने समस्या पैदा गर्न सक्छ । र, अत्यधिक निद्रा लाग्न सक्छ। हाम्रो शरीरमा अक्सिजन र रगतको मात्रा नपुगेकोले समय समयमा हामीलाई अत्याधिक रुपमा हाई आउने गर्छ ।

डिप्रेसन पनि धेरै सुत्नुको ठुलो कारण रहेको अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ । डिप्रेसनका कारण मानिसले आफूलाई निकै कमजोर महसुस गर्छ। उदासीनताको सिकार भएको कारण निन्द्राको समयमा मात्र तनाबमुक्त हुने भएको हुनाले यस्तो बेलामा मानिसहरु धेरै सुतेको गरेको हुन्छ ।

हामीले यस्तो समस्यालाई कदापी नजर अन्दाज गर्नु हुँदैन । यस्तो समयमा हामीले पर्याप्त मात्रामा पानी पिउने गर्नु पर्छ । हामीले दिनहुँ २ लिटर वा सो भन्दा बेसी पानी पिउने गर्नु पर्छ । हामीले प्रशस्त मात्रामा प्रोटीनयुक्त खानामा खानु आवश्यक हुन्छ ।

त्यसैले बढी मात्रामा फलफूल, तरकारी एवं सलादको सेवन गर्नुपर्छ । प्रशस्त मात्रामा आइरनयुक्त खाना तथा मौसम अनुसारका फलफूलको सेवन गर्नाले शरीरमा थकाइ कम हुन्छ र हामीलाई निन्द्रा कम लहने गर्छ । यसका साथ साथै हामीले शाररिक ब्यायाम पनि गर्नु पर्छ ।

चिल्लो, पिरो, अमिलो जस्ता खानेकुरा खान कम गर्नुका साथै बाहिर खाने बानी लगाउनु हुदैन । यसका साथ साथै धुम्रपान, मदिरापान र खैनी जस्ता सुर्तीजन्य पदार्थबाट आफुलाई टाढा राख्नु पर्छ । हामीले डाक्टरको सल्लाह नलिकन विभिन्न दुखाई कम गर्ने औषधिको पनि सेवन गर्नु हुदैन ।

कुन खानाले निन्द्रा भगाउछ कुनले जगाउछ ? पढ्नुहोस्

१. निन्द्रा जगाउने : केरा

केरा स्वास्थ्यका लागि निकै लाभदायक मानिन्छ । तनावको बेलामा केरा खानुस् यसमा पाइने पोटासियमले तनाव कम गर्न मद्दत गर्छ । यसमा पाइने म्याग्नेसियमले मांसपेसीलाई आराम दिन्छ । त्यतिमात्रै नभई केरामा पाइने कार्वोहाइड्रेटले तपाईँलाई मिठो निन्द्राको दुनियामा लैजान मद्दत गर्छ ।

२. निन्द्रा भगाउने : चिकेन/पनिर करी

चिकेन/पनिर करीमा प्रसस्त मात्रामा क्यालोरी हुने हुँदा यसले तपाईँलाई निन्द्रा लाग्न दिदैन र गहिरो निन्द्राबाट टाढा राख्छ । त्यसैले सुत्नु अगाडि चिकेन÷पनिर करी खान कम गर्नुस् ।

३. निन्द्रा जगाउने : भेजिटेबल सुप (सब्जीको झोल)

सब्जीको झोल तथा त्यसमा भएको नरम सब्जीका टुक्राहरु पचाउन सजिलो हुने हुँदा तपाईँको पाचन प्रक्रियालाई ओभर टाइम काम गर्न पर्दैन । यसले तपाईँलाई मिठो र गहिरो निन्द्रा लाग्न मद्दत गर्छ ।

४. निन्द्रा भगाउने : ग्रिन टी

तपाईँ अचम्मित हुनुभयो होला तपाईँले सधैभरी स्वस्थ मानेको ग्रिन टीलाई निन्द्रा भगाउने पदार्थ भित्र राख्दा तर बास्तविकता त्यहि हो । पोषण विशेषज्ञका अनुसार ग्रिन टी दिउसोमा पिउन एकदमै लाभदायक हुन्छ । तर त्यही ग्रिन टी रातिमा पिउनुभयो भने त्यसमा हुने क्याफेइनेल तपाईँको निन्द्रा भगाउने काम गर्छ ।

५. निन्द्रा जगाउने : दूध

गाउँघरतिर सुत्नु अघि एक गिलास दूध पिउने चलन हुन्छ, किनभने दुधले निन्द्रा जगाउने काम गर्छ । दूधमा पाइने एमिनो एसिड ट्रिप्टो फ्यानले सेरोटोनिन भनिने मस्तिष्कको रसायनलाई क्रियाशिल गरी निद्रा लगाउन मद्दत गर्छ ।

६. निन्द्रा भगाउने : वाइन

अध्ययनहरुले वाइन पिउनु मुटुको लागि राम्रो देखाएका छन् तर निन्द्राको दृष्टिकोणले हेर्दा भने वाइनले निन्द्रा भगाउने काम गर्छ । त्यसैले मिठो निन्द्रा चाहनु हुन्छ भने सुत्नुअघि वाइन नपिउनु होला ।

७. निन्द्रा जगाउने : भात/चामल

भात अथवा चामललाई तौल बढाउने खानाको रुपमा लिइन्छ तर पोषण विशेषज्ञहरुले भने ठिक्क मात्रामा खानु फाइदाजनक हुने बताउछन् । भात हल्का हुने भएकोले आफ्नो शरीरलाई चाहिने हिसाबले खाएमा त्यसले लाभ पुरयाउने बताउछन् । यतिमात्रै नभई मिठो निन्द्रा लगाउन पनि मद्दत गर्छ ।

८. निन्द्रा भगाउने : डार्क चकलेट / कफि

डार्क चकलेट खानु तथा कफि पिउनु स्वस्थ्यको लागि फाइदाजनक नै हुन्छ । तर याद गर्नुस् सुत्नु अगाडि चकलेट खाने र कफि पिउने गर्नुभयो भने यसमा प्रसस्त मात्रामा पाइने क्याफेन नामक रसायनले तपाईँलाई निन्द्रा लाग्न दिनेछैन ।